Trong phòng tập, chúng ta thường chú trọng đến kỹ thuật vận động mà quên điều chỉnh hơi hít thở sao cho hợp lý. Đôi khi bạn thậm chí còn hít thở không đúng cách, dẫn đến việc cung cấp không đủ oxy cho cơ bắp khi tập luyện. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn diện nhất về cách hít thở khi tập gym, hãy cùng Club Gym UnityFitness tìm hiểu nhé!
Tại sao phải hít thở đúng cách khi tập gym?
Trên thực tế, cách bạn hít thở đóng vai trò rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của mỗi bài tập. Chúng ta đều biết rằng khi hoạt động thể chất, cơ bắp luôn cần rất nhiều năng lượng và oxy, nếu không có đủ oxy sẽ khó có thể thực hiện hết cường độ tập luyện trong phòng gym.
Kỹ thuật điều hòa nhịp hít thở tùy thuộc vào từng loại bài tập cụ thể nhưng đối với người mới bắt đầu hoặc người tập thể dục nghiệp dư vẫn có thể thực hiện theo những cách cơ bản nhất. Chỉ cần tập trung vào đúng nhịp hít thở, bạn có thể tăng hiệu quả tập luyện lên hơn 80% so với hít thở bình thường, giúp cơ thể nhanh chóng mệt mỏi khi tập luyện, đồng thời đầu óc cũng có sự tập trung và minh mẫn cao hơn.
Tác dụng của việc hít thở khi tập gym
Theo chia sẻ của các HLV chuyên nghiệp tại UnityFitness, cách hít thở, ăn uống và vận động trong khi tập luyện đều quan trọng không kém nhưng không phải ai cũng chú ý đúng mức. Hầu hết chúng ta có xu hướng tìm kiếm thông tin về dinh dưỡng, thực phẩm, lượng calo hoặc macro khi đến phòng tập thể dục, hoặc dành nhiều thời gian để suy nghĩ về việc tập thể dục, nhưng điều này hiếm khi dẫn đến việc tìm ra cách hít thở phù hợp – chúng ta dành rất ít thời gian .
Nếu bạn cũng rơi vào tình trạng trên thì nên hiểu rằng 3 yếu tố trên đều không thể thiếu được, chúng đóng vai trò như chiếc ghế đẩu 3 chân của cơ thể để đạt được hiệu quả giáo dục lớn nhất như mong muốn.
- Dinh dưỡng : Đây là cơ sở cung cấp cho cơ thể năng lượng, vitamin, khoáng chất và các thành phần thiết yếu để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp hoặc sử dụng năng lượng để đốt cháy mỡ và giảm cân.
- Vận động : Tác động trực tiếp đến cơ và khớp trong quá trình tập luyện, tránh chấn thương, kích hoạt phần cơ bên phải để tập luyện.
- Hít thở : Nó cung cấp lượng oxy cần thiết cho não và cơ bắp để có sức bền, sức sống và sự phân bổ lực tốt hơn khắp cơ thể khi tập luyện.
Khi bạn biết cách điều hòa hơi hít thở và duy trì thói quen tốt này trong khi tập luyện sẽ giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng thể tích phổi để giữ được nhiều oxy hơn và giúp ích cho các cơ quan như xương lưng và cơ ngực. Đặc biệt, nó còn cải thiện tình trạng khó hít thở hoặc ngăn ngừa nguy cơ cao huyết áp khi tập luyện. Ngoài ra, nếu hít thở sâu và dài, bạn sẽ cung cấp cho não đủ oxy để vận hành và phân tích các thao tác, giúp các kỹ thuật thể dục hay kiểm soát cơ bắp chính xác hơn rất nhiều.
Cách hít thở khi tập gym chuẩn nhất
Các bước áp dụng nguyên tắc hít thở
Mỗi môn thể dục dụng cụ đều có những phương pháp hít thở khác nhau nhưng vẫn dựa trên những nguyên tắc cơ bản nhất. Hiểu được yếu tố cơ bản này, bạn có thể dễ dàng thay đổi nhịp hít thở của mình theo các bài tập khác nhau như Plank, HIIT hay Cardio, Deadlift.
4 bước áp dụng nguyên tắc hít thở đúng cách cơ bản nhất khi tập luyện:
- Bước 1: Luôn giữ cổ thẳng và mắt luôn thẳng. Vị trí này giúp luồng không khí đi qua thuận lợi hơn.
- Bước 2: hít thở sâu bằng mũi, không dùng lực nhiều (cơ thể thư giãn hoặc căng ra).
- Bước 3: Đổ đầy không khí vào bụng để nín hít thở lâu nhất có thể.
- Bước 4: hít thở ra khi thực hiện động tác có lực (cơ thể đỡ hoặc đẩy tạ).
- Bước 5: Lặp lại động tác hít vào và hít thở ra như trên cho đến hết 1 hiệp.
Mẹo để hít thở dễ dàng khi tập gym
Thực tế, để hít thở đúng cách khi tập gym không phải là điều dễ dàng, bởi chúng ta dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác, chẳng hạn như việc quan sát cân nặng hay lo lắng về việc đếm số lần lặp, liên tục cảm nhận cơ bắp.. Bởi vì, thế là tạo được. Tập hít thở đúng cách, bạn cần chọn mức tạ hoặc bài tập phù hợp, không quá nhiều để có thể tập trung vừa đủ vào việc điều hòa hơi hít thở.
Tuy nhiên, không cần quá lo lắng, nếu thực hiện ngay 4 mẹo sau đây, bạn sẽ dễ hít thở đúng cách hơn:
- Chuyển từ hít thở ngực sang hít thở bụng. Khi hít vào, bạn cảm thấy không khí đi vào và lấp đầy bụng mình. Khoang bụng luân phiên giãn ra theo nhịp hít thở và giúp cơ thể nhận được nhiều oxy hơn.
- Bạn nên hít một hơi thật sâu trước khi thực hiện từng động tác và hít thở ra sau khi hoàn thành động tác.
- Không nên nín hít thở lâu vì dễ gây chóng mặt.
- Nếu cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện, bạn có thể bổ sung oxy bằng đường uống.
Phương pháp hít thở cho 6 bài tập gym phổ biến
Đặc biệt, một số bài tập gym thông dụng và phổ biến dưới đây sẽ có kỹ thuật hít thở khác nhau. Nếu bạn quan tâm đến loại bài tập này thì có thể áp dụng và luyện tập.
| Bài tập | Cách hít thở đúng cách |
| Hít đất (Push Up) |
|
| Kéo xà (Pull Up) |
|
| Cardio/ Chạy bộ |
|
| Bài tập squat |
|
| Động tác Plank |
|
| Tập tạ cường độ cao |
|
Những cách hít thở sai khi tập gym
Nếu bạn tập gy và có những thói quen sau, bạn có thể đang hít thở sai cách. Những điều này cần được theo dõi và cải thiện cẩn thận, vì hít thở không đúng cách sẽ nhanh chóng khiến bạn mệt mỏi, dễ tăng huyết áp và khó đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện. Đây là những lỗi hít thở sau đây:
- Nín hít thở hoặc nín hít thở quá lâu có thể gây thiếu máu não, khiến bạn cảm thấy chóng mặt, thậm chí hôn mê. Nếu bài tập không yêu cầu kỹ thuật nín hít thở thì bạn nên thực hiện hít thở đúng theo nguyên tắc “hít thở khi thả ra, đẩy”.
- Hít thở nông, hơi thở sẽ trở nên nhanh hơn theo thời gian. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang phối hợp nhịp hít thở không tốt, dẫn đến cơ thể thiếu oxy và mệt mỏi, dễ khiến tim hoặc phổi bị quá tải.
- Không hít thở đủ trước khi thực hiện động tác nâng tạ nặng. Với những bài tập thể dục cường độ cao như vậy, bạn cần duy trì lượng oxy tối đa trong cơ thể để có thể thực hiện các động tác một cách chính xác.
- “Thở ngược” với nguyên tắc hít thở đúng, lỗi này người mới bắt đầu tập tạ rất dễ mắc phải do tâm lý rối loạn hoặc mất tập trung do tập trung quá nhiều vào kỹ thuật hoặc đếm số lần lặp.
- Mặc dù hít thở hoàn toàn bằng mũi là sai nhưng nó không giúp tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
Bất kỳ lỗi hít thở không chính xác nào như trên đều có thể được sửa chữa nhanh chóng nếu người tập có thời gian nghỉ vừa phải giữa các bài tập hoặc giữa các hiệp. Lựa chọn loại bài tập phù hợp với mức tạ và cường độ phù hợp cũng là cách giúp kiểm soát mọi cử động, hơi hít thở. Điều cuối cùng là tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian hít vào hoặc hít thở ra cũng khác nhau.
Chúng tôi hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về cách hít thở khi tập gym. Nếu có thắc mắc gì về nội dung bài viết hãy để lại bình luận bên dưới. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm phòng tập gym quận 8 hay các khu vực khác tại TPHCM, phòng gym Unity Fitness sẽ là lựa chọn tốt dành cho bạn, đây là hệ thống phòng tập chất lượng, hiện đại và chuyên nghiệp hàng đầu được rất nhiều khách hàng đánh giá cao.